遠離肌少症

「肌少症」是造成長者失能的重要原因之一！隨著年齡的增加，我們身體肌肉開始慢慢流失，常伴隨腰酸背痛、走路越來越慢、容易跌倒等現象。教大家用簡單的檢測方式來評估肌少症：將雙手食指和拇指圈成一個圓圈，以此圓圈住小腿最粗處，圈起來是否有縫隙；如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示可能有肌少症。

預防肌少症最好的方法其實就是每天都有「適當運動」，且每餐的食物都要有足夠的「營養補充」，就是我們最重要的蛋白質。良好的蛋白質食物來源主要是豆魚蛋肉類及乳品類:

豆魚蛋肉類:像是大豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)、魚類海鮮類、蛋類及雞豬牛等家禽家畜肉類。
乳品類富含鈣質及蛋白質:包含鮮(牛/羊)奶、奶粉、保久乳、優格、優酪乳、起司等乳製品。

可依照衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤」，用最簡單的方法將均衡飲食具象化，跟著口訣一起做，就能學會蛋白質食物比例要吃多少喔。

每天早晚一杯奶：每天1.5-2杯，每杯240cc。
每餐水果拳頭大：每餐約自己拳頭大小的水果，選擇多元、在地、當季。
菜比水果多一點：每餐蔬菜要吃得比1個拳頭再多一些；當季蔬菜，其中1/3選深色的；蔬菜顏色要多變化，以新鮮蔬菜最佳。
飯跟蔬菜一樣多：至少1/3為未精製的全榖雜糧類；如果老人家胃口不好，可以稍微減少飯量；玉米、南瓜、山藥等含澱粉量較高，也屬於全榖雜糧類喔。
豆魚蛋肉一掌心：一餐一掌心；選擇順序為豆→魚→蛋→肉。優先選擇豆類、魚類海鮮類和蛋類，飽和脂肪較少。
堅果種子一茶匙：每餐一茶匙，相當於大拇指第1個指節大小的量。

最後再教大家蛋白質食物挑選及軟化小撇步，讓長者輕鬆吃：豆腐、豆干等大豆類製品料理時避免煎過乾硬、魚類再選擇時盡量挑選魚刺少的品種、蛋類料理的變化很多，蒸蛋是最方便也最適合長者吃的質地，可以在蒸蛋中加肉末或是海鮮，就可以變化出不同風味的料理，這些都是屬於比較軟質的食材，可以優先選擇。肉類的部分，家畜及家禽類肉品，一般烹調不易煮爛，像是豬肉可以先用肉槌槌打、去除肉片筋膜，如果能把國產新鮮鳳梨打成汁加入醃製，就能嫩化肉類質地。讓我們一起吃對蛋白質，健康又增肌、遠離肌少症。

更多營養相關資訊可逕上本局網站http://www.ilshb.gov.tw主題專區－衛生保健－社區營養推廣中心專區查詢，歡迎大家多加利用！

資料來源：衛生福利部國民健康署
撰稿者:保健科/游雅筑

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