吃全穀 愛健康

依據本縣111年營養問卷調查中發現，長者的飲食習慣中每日「未精製全榖雜糧類」普遍攝取不足，本期電子報將帶大家用簡單的方式來分辨什麼是未精製全榖雜糧，又如何在生活中輕鬆達到每日建議量。現在讓我們一起先來了解全穀雜糧營養價值吧！

未精製全穀雜糧是指沒有經過加工之原型態食物，例如糙米、地瓜、南瓜等，精製指經過加工後，去除麩皮、胚芽之澱粉所製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等。

來認識稻米的一生，當稻穀脫後即為糙米，糙米再經碾磨去掉部份米糠層，即為胚芽米。若是將所有米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部份，即為精製白米。

1. 糙米：糙米的營養成分大多存在於麩皮與胚芽中，因為精製程度最低，保存最完整的營養，含有豐富的膳食纖維、維生素B群和維生素E等營養素。許多上班族外食狀況頻繁，喜歡額外補充B群，但卻忽略了平時的飲食是不是有不均衡的地方，如果我們可以先改變飲食挑對食物，就能補足每日所需的活力元素。
2. 胚芽米：糙米去除部分麩皮，保留胚芽，營養素雖少於糙米，但也是維生素Ｂ群和維生素E不錯的來源，維生素E有助於增加抗氧化能力。
3. 精製白米：去除全部麩皮和胚芽，僅剩胚乳，雖然口感吃起來較佳，但營養價值流失最多。

全穀雜糧類的食材包羅萬象，教大家幾個代換的小訣竅，讓我們可以在三餐輕鬆吃到全穀及未精製雜糧喔。

★早餐：全麥吐司、全穀饅頭、燕麥或地瓜取代白饅頭、麵包等精製澱粉。
★午餐：雜糧粥或是將白飯換成糙米、黑米、五穀米等未精製全穀食材。
★晚餐：可以將未精製根莖類食物入菜，如清蒸南瓜、馬鈴薯燉肉、蓮藕排骨湯、山藥雞湯等來取代部分米飯主食。

提醒根莖類的食物要注意保存，特別是馬鈴薯發芽後不能吃！只要馬鈴薯一發芽，會產生大量的「茄鹼」，食用過多可能導致急性中毒，出現頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀；而且就算挖除發芽部位煮熟仍無法破壞毒素。

我們可以多樣化選擇全榖雜糧類，並根據我的餐盤均衡飲食建議，全穀雜糧類份量約與蔬菜相同，建議每天三餐所選擇的主食至少要1/3主食來自「未精製全穀雜糧」，以獲取足夠的膳食纖維、維生素及礦物質，讓大家一起建立吃全穀習慣，一起愛健康。

更多營養相關資訊可逕上本局網站http://www.ilshb.gov.tw主題專區－衛生保健－社區營養推廣中心專區查詢，歡迎大家多加利用！

資料來源：衛生福利部國民健康署
撰稿者:保健科/游雅筑

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